Le fartlek en côte

Avez vous essayé le fartlek lors de votre entrainement VTT ou sur route? Voici une séance détaillée pour mieux appréhender votre préparation, en comprendre les mécanismes et découvrir de nouvelles méthodes d’entraînement. Le fartlek en côte : une séance peu ludique mais dont les effets ne sont plus à démontrer.
La réalisation de cette séance suppose trouver pas loin de chez vous une côte dont la pente se situe entre 5 et 10 %.

Echauffement:

10 mn au minimum souple + 5 minutes d’accélérations progressives pour atteindre 85%.

Descriptif de la séance:

Sur la bosse ( 1km), montez trés rapidement puis accélérer progressivement en privilégiant la position en danseuse, puis à 150 m du sommet lancer un sprint en privilégiant la force.
Faire demi tour, descendre sans pédaler pour garder l’acide lactique dans les jambes, ça rend le travail plus difficile
Selon votre niveau vous pouvez répéter cet exercice 5 à 10 fois en 1 ou 2 blocs ( avec 5 mn de récup entre les deux). Le but est d’aller le plus loin possible dans le nombre de répétitions jusqu’à décrochage ( jusqu’à ce que votre perf chute brutalement !).
Ce travail doit vous amener à des niveaux proches de votre FCM. Le braquet sera déterminé par votre niveau de pratique. Ce n’est ni un exercice de vélocité, ni un exo de force mais bien un exo où l’on travaille à Puissance Max Aérobie. Avec l’apparition de la fatigue, certains seront tentés de monter plus en force, d’autres plus en vélocité, ceci confirmera votre cadence naturelle de pédalage.
Séance courte mais intense, à entreprendre au max 1 fois par semaine et jusqu’à J – 5 d’une cyclo.

Evolution de la séance.

Au cours de l’année, vous allez tirer vers le haut votre niveau à toutes les intensités grâce à ce travail. Vous pourrez alors faire un bloc de travail aprés une heure, puis un autre bloc une heure aprés. Pour préparer une cyclo montagnarde, ce travail pourra se faire sur 1500 m, 2000m.

Intérêts du fartlek:

Sur un plan musculaire:
Travail de la puissance et du braquet qui vous convient le mieux.
Sur un plan psychologique:
En répétant cette séance difficile, vous allez acquérir un gros mental pour les futurs cyclos qui fera de vous un OFFICIAL GARLABAN WARRIOR !
Sur un plan physiologique:
Séance de tolérance aux lactates, vous allez produire beaucoup d’acide lactique, vous serez dans le vrai.
Rien ne sert de s’entraîner plusieurs fois par semaine sur de longs parcours qui laissent des traces dans l’organisme, et qui ne servent pas à grand chose si les intensités développées ne sont pas les bonnes. En semaine mieux vaut de courtes séances intenses et des séances de récup en vélocité.