Les bases de l’entrainement cycliste

Nous allons voir dans cet article quelques grandes bases de l’entrainement en cyclisme. Sous forme de questionnaire, voici les réponses aux questions à se poser pour commencer à s’entrainer

Je suis quasi débutant et j’ai décidé d’attaquer, doucement, un entraînement en vélo de route.
Au début dois-je privilégier la distance ou le temps passé à pédaler?

Il faut privilégier le temps, à pédaler, et surtout étaler ce temps de pédalage dans la semaine. La plupart des cyclos ont l’habitude de concentrer leur entraînement sur les 2 jours du week-end. Or, pour progresser durablement et de la meilleure façon qui soit, mieux vaut étaler ses entraînements tout en faisant moins de volume à chaque séance. Le corps s’acclimate beaucoup mieux aux séances judicieusement étalées et réparties dans la semaine de façon à automatiser le coup de pédalage. Reste le problème de l’emploi du temps de chacun.

J’attaque ma sortie d’entraînement.
Pour commencer et m’échauffer, vaut-il mieux me mettre sur le gros plateau et forcer sur les jambes ou rouler sur un braquet facile et faire mouliner les jambes?

Pour mettre en « marche » le corps, mieux vaut mouliner, et accélérer la cadence pour atteindre au bout d’une dizaine de minutes 95/100 tours minutes. Si on s’échauffe pour une cyclo, rien ne nous empêche ensuite de faire quelques accélérations sur la plaque pour simuler le départ de course qui s’approche.

Dans ma gourde j’ai mis de l’eau. Est-ce suffisant pour s’hydrater?

Afin d’éviter la déshydratation, l’idéal est de boire un produit isotonique qui permet à l’organisme d’avoir une hydratation et une minéralisation optimale. L’explication est un peu compliquée à donner, c’est une histoire de pression osmotique ( concentration en sels minéraux …), que l’on trouve dans les boissons isotoniques, et qui est proche de celle de l’organisme. Avaler de l’eau pure est néfaste, l’hypotonie peut engendrer une vrai déshydratation dans certaines conditions ( ambiance chaude et humide).

J’ai pris soin d’apporter avec moi à boire et à manger pour ma sortie d’entraînement.
A quel moment dois-je ingurgiter mes barres de céréales et boire?

La sensation de soif est toujours tardive par rapport au déficit hydrique. Quand nous avons soif, nous avons déjà perdu 500 ml d’eau. La soif est un très mauvais signe d’alerte. Il faut boire sans attendre d’avoir soif, régulièrement par petites gorgées. Une gorgée toutes les 10/ 15 minutes. Pour apporter des glucides de manière régulière, on consommera 0.5 l de boisson énergétique par heure ainsi que une à deux pâtes de fruits.

Depuis mes débuts, j’ai bien progressé. J’aimerai améliorer mes sorties d’entrainements.
Dois-je privilégier les sorties avec des montées ou des itinéraires plats pour engranger les kilomètres?

Pour s’améliorer, l’idéal serait de faire un test à l’effort afin de connaître ses seuils. Ensuite, il faudra travailler sur des circuits courts avec des bosses afin d’améliorer sa puissance au seuil anaérobie (SV 2), ainsi que la fameuse puissance maximale aérobie ( PMA) ce qui permettra d’accrocher les « bons groupes » dans les courses. D’autres sorties de récupération seront également à prévoir. De nombreux plans d’entraînement circulent dans les revues spécialisées, ils sont de précieux outils pour débutants.