La récupération est une phase très importante que le cycliste ne doit pas négliger s’il veut enchaîner les sorties dans les meilleures conditions et optimiser son entrainement. Que nous dit ma bible sur le sujet ? En voici, un petit résumé :
Immédiatement après être descendu du vélo, vous devez penser au mot « récupération ». Il faut dès à présent reconstituer votre stock de glycogène (carburant indispensable nécessaire à la performance -voir mon précédent article). Il s’agit aussi de retrouver votre quantité d’eau corporelle et de drainer les déchets fabriqués au cours des efforts pour les éliminer.
Liquide :
Pour ce faire, il faut s’hydrater progressivement (petites quantités répétées) en utilisant une eau gazeuse (Badoit, Perrier, Vichy…). Ensuite, continuer à boire abondamment jusqu’au repas (l’eau minérale voire une boisson énergétique doit rester à portée de main). Le but est d’éliminer l’acidité…. En conséquence, proscrire les sodas ou coca cola qui sont justement acides.
Solide :
Sachez que les muscles continuent à consommer du glucose après l’effort. Si vous n’apportez pas des glucides (sucres rapides ou lents) immédiatement, l’activité du système imminutaire, la réhydratation des cellules, le travail d’élimination des reins et la réparations des fibres seront pénalisés. La meilleure synthèse a lieu dans les 30 minutes qui suivent l’exercice.
En fait, on dispose d’environ 2 heures pour favoriser la reconstitution énergétique. Pendant cette période, on peut plus rapidement convertir les glucides en glycogène et sa reconstitution sera d’autant plus rapide qu’elle aura lieu à proche proche de la fin de l’effort (organisme plus sensible à l’insuline qui permet le stockage du glucose).
Attention, en dehors de cette possibilité, il vous faudra 30 heures pour reconstituer votre stock. Prévoir environ 500 calories dans le premier 1/4 d’heure puis le même apport une heure après.
Attention, en 2 heures la reconstitution du stock glycogène chute de 50 %.
Nota : La capacité à stocker du glycogène augmente avec l’entraînement.
Maintenant que vous avez compris pourquoi, voici un exemple de ce qu’il faut faire dans les 2 heures :
- Sitôt la ligne franchie, boire eau gazeuse puis eau minérale
- Dans le 1/4 d’heure : manger pain d’épice, poignée fruits secs, barre céréales …..
- Toujours continuez à boire….
- Au repas, prévoir aliments glucidiques (riz, pâtes, pommes de terre) + légumes en entrée. Evitez viandes et poissons (surcharge du foie et reins)
- Dessert : Fruits (de préférence les bananes (le + riche en potassium)
- Le soir : potage, riz, pâtes, fruits, tisane au miel (A intégrer entre 4 et 6 heures)…
- Le petit plus: pensez au retour au calme une dizaine de km avant la fin de votre sortie (moulinette sur petit plateau). Le temps d’épater les copains ou de se tirer la bourre est terminé (meilleure circulation sanguine car réouverture des petits vaisseaux – Si retour sur plaque et arrêt brutal en plein effort = Afflux de sang important = passage du sang par les plus gros vaisseaux = fermeture des petits = contractures = mauvaise récupération pour la prochaine sortie ).
En espérant vous avoir convaincu et en vous souhaitant à tous une bonne récup….