Consommation énergétique d’un cycliste
Beaucoup de facteurs sont à prendre en compte, notamment la présence éventuelle d’un peloton, d’un vent de face ou encore le style. En moyenne : Route 350 kcal/h
Par exemple : pour un homme de 70 kg, avec un vitesse entre 25 et 35 km/h, selon les différents facteurs, la dépense peut varier de 400 à 800 kcal.
– Si vent de face 600 kcal/h
-En peloton : 200 kcal/h à 20km/h
En moyenne:
-300kcal à 30km/h
-400kcal à 40km/h
-500 kcal/h en VTT
=> Adapter son apport énergétique pendant les efforts en conséquences.
Carburants du Muscle :
Notre organisme utilise pour accomplir un exercice, un mixture complexe de lipides (graisses), de glucides (sucres) et de protides (dont font partie les protéines). Ces derniers jouent d’avantage un rôle structurel et bâtisseur qu’une fonction énergétique. D’ailleurs dans des conditions normales d’effort, de durée modérée, ils contribuent pour moins de 5% à la fourniture d’énergie.
L’eau qui représente à la fois le constituant le plus abondant de nos aliments et de notre organisme, occupe une place à part, du fait qu’il s’agit d’un composé absolument indispensable.
=> Dans le domaine de la nutrition du sportif, une hydratation correcte, aussi simple qu’elle puisse paraître, se révèle véritablement comme un critère préalable à la réussite…
Les Glucides
Aussi nommés « sucres » ou plus rarement hydrates de carbones, représentent le nutriment énergétique le plus important pour le sportif. Dès qu’un exercice est entrepris et plus particulièrement lors d’activités intenses et/ou prolongées, il fournit l’essentiel de l’énergie requise.
=> Les glucides utilisés à l’effort ne peuvent pas remplacer le glycogène musculaire. Ils en retardent l’usure mais ne l’empêche pas. Il s’agit d’un bon carburant d’appoint qui évitent l’hypoglycémie.
Le Glycogène
Forme de stockage des glucides dans notre organisme (muscles et foie). Celui des muscles intervient exclusivement dans la fourniture de l’énergie lors d’une activité physique. Celui du foie sert à assurer la stabilité glycémique.
=> Principal constituant du carburant utilisé par le muscle. Un bon entrainement, un style « économique », une course en « négative split » et une ration riche en glucides (de 400 à 600 g/jour), allongent la durée de vie de ces réserves.
Les Lipides
Ou « graisses », ou « corps gras » ou « matières grasses ». Constituant de notre ration quotidienne et entrent dans la composition de notre organisme, sous forme de réserves adipeuses élaborées à partir de tous les excédents alimentaires.
Quels apports en lipides envisager ? Délicat problème de l’équilibre nutritionnel ! 2 règles :
- Les familles d’AG saturés, mono- ou poly-insaturés devraient représenter approximativement chacune le tiers des apports lipidiques quotidiens.
- Les calories délivrées des lipides ne devraient pas correspondre à plus de 25% du total de la ration.
Alimentation équilibrée +++, c’est à dire, une alimentation avec :
- environ 50 à 60% de glucides
- 12 à 15% de protéines
- et 30 à 35% de lipides
Une alimentation qui permet d’obtenir et maintenir un poids de forme stable (pour un sportif, environ, 11% de Masse grasse et pour une sportive entre 18 et 22%)
=> Calcul par bilan diététique : impédancemétrie, éventuellement par certaine balances un peu sophistiquées!, avec bien entendu un IMC entre 18.5 et 25 kg/m2 sachant que les sportifs sont plus aux alentours de 20)
Alimentation équilibrée :
- 40 aliments /semaine différents
- 10% de la ration en glucides rapides
- favoriser les huiles poly insaturées
- plus de fruits et légumes et toujours associer un féculent à un légume vert.
Principe du 421 :
Alimentation solide (Volume / Contenu d’une assiette) :
- 4 volumes de Glucides
- 2 volumes de protides
- 1 volume de lipide
Glucides (Lents et Rapides) :
- Lents : pâtes, légumes, riz, céréales, légumes/fruits secs
- Rapides : glaces, sorbets, sucre, chocolat, viennoiseries, bonbons
- Sirop sport : fructose + glucose
Protides :
- Viande – Poisson
- Laitage – Fromage
- Un peu légumes secs et céréales
- Poudres de protéines
Lipides :
- Graisses Saturées : beurre, saindoux, fromage, patisseries industrielles
- Huiles mono insaturées : olive
- Huiles polyinsaturées : colza isio 4, noix, bourrache
- Huiles de poisson : riche en oméga 3
Eau +++
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