Le cyclisme est un sport où la performance est déterminée par différents facteurs.
Entraînement, alimentation, matériel, préparation mentale, aspects technico-tactiques, sont les principaux paramètres à optimiser afin de s’améliorer et d’atteindre ses objectifs.
En ce qui concerne l’entraînement vélo, au-delà de l’endurance qui reste une composante essentielle en cyclisme sur route ou en VTT, la puissance est une qualité à travailler régulièrement si l’on souhaite améliorer ses performances, que ce soit sur le plat ou en montée.
Voici quelques méthodes d’entraînement qui vous permettront de gagner de précieux watts.
L’entraînement en Interval Training
Plutôt que de pédaler toujours à allure constante, pourquoi ne pas intégrer dans vos séances quelques intensités en Interval Training (IT) ?
Ce type d’entraînement est idéal pour prendre de la puissance. Une séance d’Interval Training consiste à répéter des efforts importants, que vous ne pourriez pas maintenir plus de quelques minutes consécutives, en les entrecoupant de temps de récupération.
Au final vous aller cumuler un temps d’effort global beaucoup plus long que si vous aviez réalisé ce même effort en une seule fois, ce qui permet de décupler les effets de l’entraînement.
Exemple d’IT courts : 3 séries de 8 x (30 sec. d’effort + 1 min. de récup), Récup entre les séries = 5 minutes.
Exemple d’IT longs : 2 séries de 5 x (2 min. d’effort + 2 min. de récup), Récup entre les séries = 10 minutes.
En ce qui concerne l’intensité de l’effort lors de chaque répétition, à vous de gérer pour pouvoir réaliser la totalité des répétitions à la même intensité, sans risque d’exploser en cours de séance, mais en ayant le sentiment d’avoir bien travaillé à la fin de l’entraînement.
Si toutefois vous êtes équipé d’un capteur de puissance, il sera alors possible de cibler plus précisément chacun de vos efforts, en fonction notamment de votre PMA.
Ce type de séance peut aussi bien être effectuée sur le plat qu’en montée, tout dépend dans quel domaine vous souhaitez vous améliorer.
Travailler sa force et sa vélocité
Nous connaissons tous la formule « Puissance = Force x Vitesse ». Pour prendre de la puissance en cyclisme il est donc nécessaire d’améliorer sa force ainsi que sa vitesse de pédalage (ou vélocité).
La force peut être travaillée spécifiquement en montée, en pédalant à des fréquences de pédalage faibles, de l’orde de 30 à 40 tours de manivelles par minutes. Là encore, un entraînement bien mené consistera à réaliser des efforts en fractionné, en alternant effort et récupération.
Exemple de séance de force : 6 x (3 min. d’effort à 40 tr/mn + 5 min. de récup).
Dans l’idéal il sera plus efficace de descendre lors de la phase de récupération, plutôt que de continuer à monter.
La vélocité consiste à pédaler à des cadences de pédalage élevées. Si lors de vos entraînements vous tournez les jambes instinctivement à 90-100 tr/mn sur le plat et 75-80 tr/mn en montée, alors vous n’avez pas nécessairement besoin de travailler davantage cette qualité. Dans le cas contraire, il sera important de réaliser des séances spécifiques afin de vous améliorer.
Exemple de séance pour améliorer sa vélocité (terrain plat) : 4 x (2 min. à 80 tr/mn + 3 min. à 100 tr/mn + 2 min. à 80 tr/mn + 3 min. à 110 tr/mn), Récup = 10 min.
Pour obtenir des résultats concrets en terme de gain de puissance, réalisez ce type de séances 2 à 3 fois par semaine, pendant au moins 1 mois. Pensez toujours à bien vous échauffer et à vous hydrater suffisamment pendant et après vos entraînement, afin d’éviter de vous blesser et de bien récupérer.
Thibault Richard est entraîneur en cyclisme.
Vous pouvez retrouvez son profil détaillé sur son site : www.entrainement-cyclisme.com