Votre sortie de vélo est terminée. Votre bidon n’est pas vide, vous vous êtes peu alimenté. Quoique vous en dîtes, vous avez forcément limité vos performances… Voici pourquoi (source : ma bible du vélo que j’ai essayé de vous résumer dans des termes simples).
Dans la pratique du cyclisme, l’organisme brûle 2 types de carburant :
1 / les lipides (graisses)
Cette énergie est utilisée à vitesse réduite quand le niveau d’intensité de l’effort est faible. Notre corps a d’importantes réserves de graisses qui ne vous ferons jamais défaut. C’est d’ailleurs pourquoi les cyclotouristes « à ne pas confondre avec les cyclosportifs que nous sommes » arrivent facilement à effectuer 8 heures de selle à 20 Km/h de moyenne sans grande difficulté.
2 / Les glucides (sucre)
Ce combustible est utilisé par notre organisme (muscles à 75 %) lors des premières minutes à l’exercice musculaire et lors de la performance physique. Le problème, c’est que sa quantité est limitée à environ 450 grammes soit 1800 calories et plus l’effort est long et intense, plus ce carburant (glycogène) est consommé par notre organisme . Au bout de 90 minutes d’effort, les réservent diminuent (explication du « mur » des 30 km rencontré par les marathoniens). Au bout de 2 heures / 2 heures 30, le stock est totalement épuisé (jambes molles, fringale …). Pour reculer ce moment, il est donc indispensable d’apporter régulièrement du glucose à notre corps (liquide ou solide pour reconstituer le stock).
Remarques au sujet de l’alimentation :
- L’entraînement permet de repousser le seuil à partir duquel les glucides sont brûlés au lieu des lipides.
- Après un apport de solide, il faut compter 30 minutes pour refaire votre réserve de glycogène (donc aucun intérêt à avaler une barre énergétique 30 minutes avant la fin de votre entraînement ou de la course).
- ‘hydrater correctement, c’est boire au moins 1/2 litre par heure d’un liquide riche en sucre. Au delà de 2 heures de route, un complément en solide doit être envisagé.
- Pensez aussi que si vous rentrez à la maison avec un bidon 3/4 plein, vous vous êtes alourdi de 750 grammes inutilement alors que vous venez peut être de dépenser des centaines d’euros pour gagner quelques grammes sur les pièces de votre vélo (Pour rappel, dans les côtes, le besoin en oxygène est fonction du poids à élever – sur le plat, c’est en fonction de la résistance à l’air – les suceurs de roue l’ont vite compris).
Info sur le régime : Pour ceux qui veulent maigrir, l’option 1 pourra être une solution (consommation de graisses).
PS : Pour info, lors d’un récent entraînement, l’un d’entre nous m’a indiqué au 3/4 de la sortie (vers la trosième heure), qu’il avait déjà consommé 2300 calories (données communiquées sur son compteur). Ce constat n’étayerait pas les explications précitées ? A méditer …..
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