Comment récupérer au plus vite de l'effort ?

par Philou Calabro


La récupération est une phase très importante que le cycliste ne doit pas négliger s'il veut enchaîner les sorties dans les meilleures conditions. Que nous dit ma bible sur le sujet ? En voici, un petit résumé :
Immédiatement après être descendu du vélo, vous devez penser au mot "récupération". Il faut dès à prèsent reconstituer votre stock de glycogène (carburant indispensable nécessaire à la performance -voir mon précédent article). Il s'agit aussi de retrouver votre quantité d'eau corporelle et de drainer les déchets fabriqués au cours des efforts pour les éliminer.


Liquide :

Pour ce faire, il faut s'hydrater progressivement (petites quantités répétées) en utilisant une eau gazeuse (badoit, perrier, vichy...). Ensuite, continuer à boire abondamment jusqu'au repas (l'eau minérale voire une boisson énergétique doit rester à portée de main). Le but est d'éliminer l'acidité.... En conséquence, proscrire les sodas ou coca cola qui sont justement acides.


Solide :

Sachez que les muscles continuent à consommer du glucose après l'effort. Si vous n'apportez pas des glucides (sucres rapides ou lents) immédiatement, l'actvité du système imminutaire, la réhydratation des cellules, le travail d'élimination des reins et la réparations des fibres seront pénalisés. La meilleure synthèse a lieu dans les 30 minutes qui suivent l'exercice.
En fait, on dispose d'environ 2 heures pour favoriser la reconstitution énergétique. Pendant cette période, on peut plus rapidement convertir les glucides en glycogène et sa reconstitution sera d'autant plus rapide qu'elle aura lieu à proche proche de la fin de l'effort (organisme plus sensible à l'insuline qui permet le stockage du glucose).
ATTENTION, en dehors de cette possibilité, il vous faudra 30 heures pour reconstituer votre stock. Prévoir environ 500 calories dans le premier 1/4 d'heure puis le même apport une heure après.
ATTENTION, en 2 heures la reconstitution du stock glycogène chute de 50 %.
NOTA : La capacité à stocker du glycogène augmente avec l'entraînement.
Maintenant que vous avez compris pourquoi, voici un exemple de ce qu'il faut faire dans les 2 heures :



En espérant vous avoir convaincu et en vous souhaitant à tous une bonne récup....

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